Produkty sojowe

Białko w diecie wegańskiej – jak je uzupełniać?

Coraz więcej osób przechodzi na weganizm. Dietę wegańską stosują największe gwiazdy i publicznie namawiają do zmiany nawyków żywieniowych. Troska o zwierzęta, względy etyczne i zdrowotne to nie wszystkie powody do takiej zmiany. Od niedawna głośno mówi się także o tym, że produkcja mięsa jest bardzo szkodliwa dla środowiska, dlatego rezygnacja z produktów odzwierzęcych to także ekologia. Jak można zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie wegańskiej?

Soja – najlepsza przyjaciółka wegan

Najłatwiejszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka są produkty sojowe.  Na tzw. zdrowych półkach, które można znaleźć w każdym sklepie, jest ich naprawdę dużo. Soja to roślina strączkowa znana od wieków. Jest świetnym źródłem białka, najbardziej zbliżonego do tego, które znajduje się w mleku krowim i wołowinie. Zaledwie 50 gramów soi może dostarczyć tyle białka, ile znajduje się w półtorej szklanki mleka lub w 150 g mięsa wołowego.

Produkty sojowe powinny znaleźć się w codziennym menu również dlatego, że są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas linolowy, oleinowy i a-linolenowy. Jeszcze jeden ważny składnik to fitoestrogeny, które swoją budową przypominają estrogeny. To przez te związki soja bywa obwiniana za nadmierny przyrost masy – jednak zupełnie nie słusznie. Oczywiście, nadmiar soi może zaszkodzić, ale trzeba by zjeść jej naprawdę dużo.

Wielkim atutem soi jest to, że można jej nadać właściwie każdy smak. Stąd wynika ten ogromny wybór produktów sojowych. Odpowiednio przygotowana i doprawiona soja może być wytrawna albo słodka. I w każdym wydaniu smakuje przepysznie.

Najpopularniejsze produkty sojowe to:

  • suszone kotlety do samodzielnego przygotowania,
  • pasztety z różnymi dodatkami,
  • wędliny i parówki,
  • mleko,
  • desery.

Kupując któryś z wymienionych produktów trzeba dokładnie czytać ich skład. Sojowe przetwory kiepskiej jakości mogą być nafaszerowane konserwantami lub zawierać więcej wody niż soi. Najlepiej wybierać ekologiczne jedzenie, pozbawione GMO i niepotrzebnych dodatków.

Warzywa strączkowe każdego dnia

Nie tylko soja jest świetnym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej. Wszystkie warzywa strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością tego cennego składnika. Największe walory smakowe i zdrowotne ma:

  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • fasola czerwona,
  • zielony groszek,
  • bób.

Strączki są uważane za nudne i mało wyrafinowane. Niektórzy obawiają się problemów z wzdęciami i rezygnują z warzyw strączkowych. Natura wyposażyła nas jednak w remedium na te dolegliwości. Do potraw ze strączkami wystarczy dodać odpowiednie zioła, m.in. cząber, kminek, kumin, tymianek. Nie tylko wzbogacają smak dania, ale także zapobiegają wzdęciom.

Background obraz autorstwa lifeforstock - www.freepik.com