Produkty sojowe

Białko w diecie wegańskiej – jak je uzupełniać?

Coraz więcej osób przechodzi na weganizm. Dietę wegańską stosują największe gwiazdy i publicznie namawiają do zmiany nawyków żywieniowych. Troska o zwierzęta, względy etyczne i zdrowotne to nie wszystkie powody do takiej zmiany. Od niedawna głośno mówi się także o tym, że produkcja mięsa jest bardzo szkodliwa dla środowiska, dlatego rezygnacja z produktów odzwierzęcych to także ekologia. Jak można zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie wegańskiej?

Soja – najlepsza przyjaciółka wegan

Najłatwiejszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka są produkty sojowe.  Na tzw. zdrowych półkach, które można znaleźć w każdym sklepie, jest ich naprawdę dużo. Soja to roślina strączkowa znana od wieków. Jest świetnym źródłem białka, najbardziej zbliżonego do tego, które znajduje się w mleku krowim i wołowinie. Zaledwie 50 gramów soi może dostarczyć tyle białka, ile znajduje się w półtorej szklanki mleka lub w 150 g mięsa wołowego.

Produkty sojowe powinny znaleźć się w codziennym menu również dlatego, że są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas linolowy, oleinowy i a-linolenowy. Jeszcze jeden ważny składnik to fitoestrogeny, które swoją budową przypominają estrogeny. To przez te związki soja bywa obwiniana za nadmierny przyrost masy – jednak zupełnie nie słusznie. Oczywiście, nadmiar soi może zaszkodzić, ale trzeba by zjeść jej naprawdę dużo.

Wielkim atutem soi jest to, że można jej nadać właściwie każdy smak. Stąd wynika ten ogromny wybór produktów sojowych. Odpowiednio przygotowana i doprawiona soja może być wytrawna albo słodka. I w każdym wydaniu smakuje przepysznie.

Najpopularniejsze produkty sojowe to:

  • suszone kotlety do samodzielnego przygotowania,
  • pasztety z różnymi dodatkami,
  • wędliny i parówki,
  • mleko,
  • desery.

Kupując któryś z wymienionych produktów trzeba dokładnie czytać ich skład. Sojowe przetwory kiepskiej jakości mogą być nafaszerowane konserwantami lub zawierać więcej wody niż soi. Najlepiej wybierać ekologiczne jedzenie, pozbawione GMO i niepotrzebnych dodatków.

Warzywa strączkowe każdego dnia

Nie tylko soja jest świetnym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej. Wszystkie warzywa strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością tego cennego składnika. Największe walory smakowe i zdrowotne ma:

  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • fasola czerwona,
  • zielony groszek,
  • bób.

Strączki są uważane za nudne i mało wyrafinowane. Niektórzy obawiają się problemów z wzdęciami i rezygnują z warzyw strączkowych. Natura wyposażyła nas jednak w remedium na te dolegliwości. Do potraw ze strączkami wystarczy dodać odpowiednie zioła, m.in. cząber, kminek, kumin, tymianek. Nie tylko wzbogacają smak dania, ale także zapobiegają wzdęciom.

Background obraz autorstwa lifeforstock - www.freepik.com
Produkty sojowe

Czy produkty sojowe są zdrowe?

Co można zrobić z soi

Soja jest jednym z produktów białkowych, bardzo znanych, oprócz soczewicy i ciecierzycy. Jeśli jest uprawiana ekologicznie, wówczas ma wiele cennych właściwości. Można ją przyrządzać na wiele różnych sposobów, jest bardzo dobra w smaku, sycąca i przede wszystkim odżywcza. Soję można kupić w ziarnach i wówczas należy ją namoczyć w zimnej wodzie przez całą noc, a następnego dnia ugotować. Tak przygotowana soja nadaje się idealnie do zrobienia past kanapkowych, kotletów obiadowych, a także na sałatkę roślinną. Doprawia się ją podobnie jak ciecierzycę, czyli solą, pieprzem, papryką, czosnkiem, natką pietruszki, cebulką oraz znaną pastą tahini, jeśli ktoś lubi mocny smak. Soja jest sprzedawana w opakowaniach 500 gramowych za około 5 złotych, ale można kupić ją w większych ilościach. Przepisy na domowe produkty z soi znaleźć można praktycznie wszędzie, a jest ich sporo. Są bardzo różnorodne, a większość dotyczy diety wegetariańskiej. Bardzo często pojawiają się sałatki warzywne, kotlety sojowe, mleko sojowe domowej roboty, hummus z soi, zupy z soją, a nawet pasztety z soi. Na targach zdrowej żywności można skosztować ciekawe, wymyślne przekąski z soi, dzięki czemu nadaje się jej zupełnie nowy smak.

Gotowe produkty z soi


Soja jest powszechnie stosowana w przemyśle spożywczym, dlatego tak często promowana i oferowana klientom. Kiedy produkty roślinne stały się modne, to soja była pierwszym z nich, z której sporządzone gotowe wyroby. Na półkach sklepowych jest całe bogactwo gotowych dań i napojów z soi, za bardzo przystępną cenę. Dla osób zapracowanych są one gotowym daniem obiadowym, śniadaniowym czy deserem. Najpopularniejsze produkty sojowe to kotlety, które wystarczy chwilę pogotować, a potem w jajku i panierce usmażyć na patelni, doprawiając do smaku po swojemu. Kolejny znany produkt to mleko sojowe, które doskonale zastępuje mleko krowie i może być dolewane do kawy, do kakao, do kawy zbożowej, a także jako baza zup mlecznych, z płatkami, musli, czy bakaliami. Z mlecznych specjałów bardzo smakowite są również desery sojowe, podobne do jogurtów, o konsystencji budyniu. Do wyboru są smaki waniliowe, czekoladowe, służące jako przekąska na lunch lub na szybkie śniadanie w pracy. Niedawno pojawiły się także kiełbaski sojowe, dla osób, które rezygnują z jedzenia mięsa. Ważne jest to, aby w większości składu faktycznie była to soja niemodyfikowana genetycznie. Coraz więcej przekąsek naturalnych słodkich i słonych także zawiera soję w składzie. Dzięki temu można mieć dietę, a jednocześnie poczucie że są to zdrowe słodycze. Najwięcej produktów sojowych znajduje się w sklepach ze zdrową żywnością.

Background obraz autorstwa topntp26 - www.freepik.com
Produkty sojowe

Jakie produkty sojowe są oferowane w sprzedaży?

Najpopularniejsze produkty sojowe

Produkty sojowe zrobiły ogromną furorę na rynku wegetariańskim, kiedy moda na taki rodzaj diety stała się popularna. Okazało się, że ekologiczna soja jest bardzo wartościowa, ma duże ilości białka i zaspokaja głód. Można z niej zrobić bardzo dużo potraw, produktów, zarówno na śniadanie, na obiad jak i na deser. Przepisów jest mnóstwo, ale na półkach sklepowych także można zobaczyć ogromne ich bogactwo. Najbardziej znane to kotlety sojowe, które wystarczy zrobić w panierce tak jak tradycyjne kotlety i usmażyć na patelni. Są one zamiennikiem mięsa, dlatego osoby przechodzące na lżejszą dietę, mogą być z takiego wyboru zadowolone. To, na co trzeba zwrócić uwagę, to fakt, czy kotlety nie są zrobione z soi modyfikowanej genetycznie, gdyż produkt nie jest wówczas ekologiczny. Stąd też lepszym wyborem są sklepy ze zdrową żywnością, ponieważ mają gwarancję produktów wysokiej jakości. Inne ciekawe produkty sojowe to desery sojowe, w gotowych pudełkach. Są to przede wszystkim towary podobne do budyniu, jogurtu, które można jeść łyżeczką lub też dodawać do musli, płatków kukurydzianych czy owoców suszonych. Deser jest bardzo gęsty i pożywny, natomiast do picia oferowany jest napój sojowy, doskonały na ciepło oraz na zimno.

Jak spożywać produkty sojowe


Produkty sojowe mają bardzo naturalny smak, dla niektórych mało wyczuwalny, ze względu na właściwości soi. Aby go wzmocnić, można kupować produkty sojowe smakowe, takie jak waniliowe, czekoladowe, orzechowe, czy truskawkowe. Są to oczywiście tylko dodatki, tak by nadać lepszego aromatu, natomiast można sobie go jeszcze bardziej podkreślić owocami, bakaliami, czy czekoladą. Produkty sojowe zjada się głównie na zimno, a jedyny produkt, który jest doskonały na ciepło, to napój sojowy. Jest on podobny do mleka, z tym, że nie zawiera laktozy, wyprodukowany jest z soi i ma gęstszą konsystencję. Podgrzany można wlać do kawy czarnej, zbożowej, zrobić z niego kakao, zupę mleczną, czy dodać do musli na śniadanie. Warto go pić również w pracy na drugie śniadanie, zamiast innych napojów lub mleka. Osoby, które nie miały styczności z soją, powinny ją najpierw wypróbować, by sprawdzić jej nietypowy smak. Soję można kupić jako naturalną roślinę strączkową na wagę i ugotować ją w domu. Z takiej soi można przyrządzić wiele wegetariańskich dań, jak zupę warzywną, soję w pomidorach, gulasz sojowy, placki sojowe czy naleśniki z dodatkiem soi. Stosowana naprzemiennie z ciecierzycą i soczewicą, nadaje się na pasty kanapkowe do chleba, bułek, rogalików, idealna z pomidorami, papryką, oliwkami, lub też jako słynny hummus sojowy.

Health obraz autorstwa rawpixel.com - www.freepik.com